長距離運転の常識をアップデート！長距離トラックドライバーを守る「キャビン内健康法」と最新眠気対策

運転席でも、パーキングエリアでも実践できる――プロドライバーの身体と集中力を支える現実的セルフケアと、事故リスクを下げるための具体策

長距離ドライバーに特有の「見えない疲労」とは

長時間ハンドルを握る長距離ドライバーの疲労は、単なる「体力消耗」ではありません。
問題なのは、本人も気づきにくい蓄積型の疲労です。
座ったままでの長時間労働は、単に“疲労感”として終わらず、健康リスクにつながるものとして注意が必要です。

ドライバー特有の疲労の正体

• 長時間同一姿勢による血流低下
• 常に前方へ集中し続けることによる脳疲労
• 不規則な食事・睡眠による自律神経の乱れ

これらが重なり合い、肩こりや腰痛、脚のむくみだけでなく、判断力低下や強烈な眠気として表面化します。

なぜ疲労は蓄積するのか？－長距離ドライバーならではの原因－

長時間座位・同一姿勢の影響

長距離運転では、同じ姿勢での“血流停滞”が起きやすく、疲労が蓄積します。
同じ姿勢による慢性的な血流低下は、筋肉への酸素供給不足やむくみを引き起こし、疲労感を強めます。

睡眠不足・不規則な生活

業務形態上、睡眠時間が不規則になりやすく、慢性的な睡眠不足がドライバーの健康を蝕みます。睡眠不足は眠気だけではなく、判断力・注意力低下と関連しています。

業務形態上、睡眠時間が不規則になりやすく、慢性的な睡眠不足がドライバーの健康を蝕みます。睡眠不足は眠気だけではなく、判断力・注意力低下と関連しています。

休憩は取っているのに疲れが抜けない理由

「休憩＝座ったままでスマホを見ている」というケースも少なくありません。しかしこれでは血流は改善せず、むしろ疲労は固定化します。

キャビン環境が身体に与える影響

• シートポジションが合っていない
• キャビン内の温度・湿度が不適切
• エンジン音・振動による無意識のストレス

これらも疲労の蓄積と疲労が軽減されない大きな要因となります。

データと事例で見るドライバーの健康リスク

トラックドライバーにも起こる「エコノミー症候群」

エコノミー症候群は飛行機だけの話ではありません。長時間座りっぱなしになるトラックドライバーも、血栓リスクを抱えています。

特に注意すべきタイミング

• 長距離走行後の仮眠中
• 冬場で水分摂取が少ない時期

休息＋エクササイズを取り入れているドライバーの実態

国内の業界団体や関連調査でも、トラックドライバーは勤務形態の特性上、日常的に十分な運動時間を確保しにくい傾向があることが示唆されています。一方で、休憩時間の中で意識的に身体を動かしているかどうかによって、疲労感や体調の感じ方に差が出ることも分かってきています。

日本では、労働安全や交通安全の観点から、一定時間ごとの休憩取得が法令や業界ルールとして定められています。こうした休憩は「止まること」自体が目的になりがちですが、その時間をどう使うかが重要です。座ったまま過ごすだけでなく、短時間でも足や腰、肩を動かすことで、血流の改善やリフレッシュにつながりやすくなります。

参考：トラック運転者の改善基準告示

厚生労働省「自動車運転者の長時間労働改善に向けたポータルサイト」

長距離ドライバーの健康を保護するために、法令で確保されている休憩時間を「回復の時間」としてどう活用するかが、コンディション維持の大きな分かれ目になります。
キャビン内やパーキングエリアで無理なく行える簡単なエクササイズは、現場でも取り入れやすい、実践的な健康対策と言えるでしょう。

キャビン内・駐車中にできる簡単エクササイズ

こちらで、動画や各ウェブサイトで紹介されている疲労軽減に効果的なストレッチや簡単なエクササイズをご紹介します。
自家用車での事例もありますが、トラックでも可能ですので是非日常の疲労やストレスの解消にお役立てください。

ストレッチやエクササイズを動画でご紹介

ストレッチや体操を分かりやすく動画で紹介されているものも有りますので、ご紹介します。

座ったままできる運動

車外で1〜2分でできる運動

実施後スッキリと感じられるくらいまで重要です。決して無理のない範囲で、一定時間運転を続けた後に定期的に取り入れてみてください。

事故を防ぐ最大の鍵「眠気」をどう防ぐか

眠くなりにくい姿勢・環境・食事の工夫

• 背中を立てたシートポジション
• 車内をやや低めの温度に保つ
• 食事は血糖値が急上昇しにくい内容を意識
  食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ類、大豆製品、肉・魚・卵などの低糖質・高タンパクな血糖値が上昇しにくい品目のメニューを選ぶこと。そして、野菜類から先に食べよく噛むことで、同じメニューでも血糖値の上昇が抑えられます。

ガム・ドリンク・タブレットをうまく活用する

ガムやタブレット菓子はミントや咀嚼効果で眠気を覚ます効果が期待できますが、よく勘違いをされているのがカフェイン飲料です。コーヒーやカフェイン特化型のドリンクは飲んでから効果が表れるまで、一定の時間が必要です。その為、眠気を感じてから摂取しても眠気が勝り効果が感じられないことも有ります。
一般的に、摂取後 15〜30分から効果が出始め、個人差はありますが４時間程度効果が持続すると言われます。その為カフェイン飲料は眠くなる予感がし始めたらすぐに飲むとより効果的です。

まとめ｜健康管理は“個人任せ”から“仕組み化”の時代へ

長距離ドライバーの健康と眠気対策は、安全運行と直結する重要テーマです。
勤務する会社や事業所での計画的な健康管理と乗務スケジュール管理、これに加えドライバー個人の日々の小さな工夫が、事故リスクを下げ、結果的に長く働ける環境づくりにつながります。

パーマンコーポレーションは、これからも現場の声に寄り添い、運送・物流の未来を支える製品と情報を発信していきます。